Kako se ugojiti zdravo: vodič za gojenje, apetit i mišićnu masu

Vreme čitanja: oko 15 do 20 minuta.

Mnogi ljudi koji su po prirodi mršavi suočavaju se sa problemom koji okolina često ne shvata ozbiljno. Dok većina priča o dijetama, smanjenju kalorija i mrsavljenju, postoje osobe koje bi dale sve da dobiju nekoliko kilograma. Gojenje nije samo pitanje jedenja više hrane. Ono zavisi od metabolizma, apetita, probave, hormona, nivoa stresa, genetike, ali i od načina na koji kombinujete obroke i trening. Cilj ovog teksta je da objasni kako se ugojiti na zdrav način, bez oslanjanja isključivo na slatkiše, brzu hranu i nezdrave preparate. Fokus je na ishrani za gojenje, pivskom kvascu, hajdučkoj travi, treningu snage i psihološkim faktorima koji mogu da koče ili podstaknu apetit.

Važno je odmah naglasiti da gojenje ne znači samo nabacivanje sala. Cilj je povećati telesnu masu tako da se dobije i mišićno tkivo, da se popune obline, ojača telo i poboljša zdravlje. Ako osoba samo jede nezdravu hranu, može da dobije kilograme, ali će se one često taložiti oko stomaka, što dugoročno šteti zdravlju. Zato je ovaj vodič posvećen zdravom gojenju, koje podrazumeva kalorijski suficit, dovoljno proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti, uz umerenu fizičku aktivnost.

Zašto se neko ne goji i pored obilne ishrane

Postoji nekoliko glavnih razloga zašto neko ne može da se ugoji iako jede mnogo. Prvi je brz metabolizam. Osobe sa brzim metabolizmom troše više energije u mirovanju, pa im je potreban veći kalorijski unos da bi dobile na težini. Drugi razlog je genetika. Ako su svi u porodici mršavi, velika je verovatnoća da će i osoba imati sličnu telesnu strukturu. Treći razlog je stres. Hronični stres povećava potrošnju energije, smanjuje apetit i može da dovede do gubitka kilograma. Četvrti razlog su probavni problemi, poput gastritisa, nadutosti, usporenog pražnjenja želuca ili intolerancije na hranu. Peti razlog je nedovoljan apetit. Nekome je fizički teško da pojede veliku količinu hrane, ma koliko to želeo.

Pored toga, postoje i zdravstveni uzroci koje treba isključiti. Hormoni štitne žlezde, nivo insulina, problemi sa crevima, celijakija, upalne bolesti creva, paraziti, bakterije u želucu i druga stanja mogu da utiču na telesnu masu. Ako osoba jede mnogo, a ne dobija na težini, pametno je uraditi osnovne analize: krvnu sliku, hormone štitne žlezde, šećer u krvi, markere upale, vitamin D, gvožđe, B12, cink i eventualno testiranje na intolerancije. Tek kada se isključe zdravstveni problemi, može se bezbedno krenuti u proces gojenja.

Psihološki faktor je takođe često potcenjen. Mnogi ljudi koji su mršavi navikli su da preskaču obroke, da jedu „samo da prežive“ ili da pod stresom potpuno izgube apetit. Ponekad je prisutan i strah od hrane, pogotovo ako je osoba bila izložena pritiscima okoline. Zato je važno da se hrana posmatra kao gorivo i lek, a ne kao obaveza ili kazna. Bez opuštanja i promene odnosa prema hrani, ni najbolji jelovnik neće dati rezultate.

Osnovni princip: kalorijski suficit bez štete

Da bi se dobio na težini, potrebno je uneti više energije nego što se potroši. To se zove kalorijski suficit. Međutim, suficit ne treba da bude prevelik. Ako se dnevno unese 1000 kalorija više, dobiće se više sala nego mišića. Preporučuje se postepeno povećanje od 300 do 500 kalorija dnevno. Za osobu koja inače unosi 1800 kalorija, cilj može biti 2200 do 2400 kalorija. Za one koji su fizički aktivni, broj može biti i veći.

Kada je reč o makronutrijentima, proteini su izuzetno važni. Oni pomažu izgradnju mišića i popravku tkiva. Dnevno se preporučuje oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Ugljeni hidrati daju energiju i podstiču apetit. Zdrave masti su najkalorijskije i pomažu hormonsku ravnotežu. Umeren unos sve tri grupe namirnica omogućava zdravo gojenje.

Namirnice koje su bogate energijom, a pritom hranljive, uključuju: orašaste plodove, semenke, suvo voće, avokado, maslinovo ulje, masne ribe, jaja, punomasne mlečne proizvode, mahunarke, integralne žitarice, krompir, pirinač, testeninu i hleb. Ove namirnice treba kombinovati sa voćem i povrćem kako bi se obezbedili vitamini i minerali. Slatkiši i brza hrana mogu povremeno da posluže kao dodatak, ali ne smeju biti osnova ishrane.

Kako organizovati obroke za gojenje

Redovnost je ključna. Osobe koje se teško goje često jedu neredovno, preskaču doručak ili večeru, a onda se prejedu. Umesto toga, najbolje je jesti pet do šest puta dnevno: tri glavna obroka i dve do tri užine. Time se želudac postepeno širi, apetit se stabilizuje, a organizam dobija stalnu energiju.

Doručak

Doručak treba da bude obilan i bogat proteinima i ugljenim hidratima. Primer: ovsene pahuljice sa mlekom, bananom, orasima, medom i kašikom putera od kikirikija. Ili: jaja, hleb, sir, avokado i čaša mleka. Ako je jutro užurbano, smuti je odlično rešenje: mleko, jogurt, banana, ovsene pahuljice, med, bademi i malo suvog voća.

Užina pre podne

Užina može da bude voće, jogurt, šaka orašastih plodova, suvo voće, sendvič sa sirom ili mesom, kefir, mlečni napitak ili kolač od celih žitarica. Cilj je da se izbegne osećaj gladi i da se unese dodatna energija.

Ručak

Ručak treba da sadrži izvor proteina, izvor ugljenih hidrata i povrće. Primer: meso ili riba, pirinač ili krompir, sezonska salata i kriška hleba. Može i testenina sa mesom i sirom, pasulj, grašak, punjene paprike, sarma ili gulaš. Umaci na bazi maslinovog ulja dodaju kalorije, a ne štete zdravlju.

Užina posle podne

Poslepodnevna užina može da bude slična prethodnoj. Voće, jogurt, orašasti plodovi, suvo voće, mlečni napitak, palačinke od celih žitarica, ovseni kolačići ili domaći kolač sa manje šećera. Ako osoba trenira, ovo je dobar trenutak za obrok pre ili posle treninga.

Večera

Večera ne treba da bude preteška, ali ni previše skromna. Dobra opcija je jelo koje sadrži proteine i ugljene hidrate: omlet sa sirom i hlebom, riba sa krompirom, piletina sa pirinčem, testenina sa povrćem, kuvana jaja sa salatom. Ako se osoba teško goji, večera može da bude malo kalorijskija, ali ne neposredno pre spavanja u ogromnim količinama.

Pred spavanje

Ako je cilj dobijanje na težini, obrok pred spavanje može da pomogne. Čaša mleka sa medom, jogurt sa ovsenim pahuljicama, smuti sa bananom ili mleveni keks sa mlekom. Ovo nije obavezno, ali može da poveća ukupan dnevni unos kalorija. Važno je da obrok ne izaziva težinu u stomaku ili loš san.

Pivski kvasac i drugi prirodni stimulansi apetita

Kada ljudi traže pomoć za gojenje, često se pominje pivski kvasac. On je bogat B vitaminima, mineralima i proteinima. Mnogi tvrde da im pomaže da dobiju apetit, da se osećaju smirenije i da lakše dobiju na težini. Pivski kvasac se koristi u prahu ili u tabletama. Prah je delotvorniji, ali je ukus neprijatan. Može se mešati u jogurt, kiselo mleko, sok od voća ili smuti. Tablete su praktičnije, ali mogu da budu slabije delotvorne. Kao i svi preparati, i pivski kvasac deluje individualno. Nekome pomogne, nekome ne.

Hajdučka trava je biljka koja se tradicionalno koristi za podsticanje apetita. Njen gorak ukus podstiče lučenje želudačnog soka, što može da poveća glad. Čaj od hajdučke trave pije se pre obroka, obično dvadesetak minuta pre jela. Nije prijatan za svakoga, ali mnogi ga hvale. Osim hajdučke trave, apetit mogu da podstaknu i druge gorke biljke, kao i preparati B kompleksa, cink i magnezijum. Cink je posebno važan jer njegov nedostatak može da smanji apetit i oslabi čula ukusa.

Treba biti oprezan sa preparatima koji obećavaju brzo gojenje. Neki mogu da zadržavaju vodu, da opterećuju jetru ili da izazovu neželjene efekte. Pre upotrebe bilo kakvih tableta, prahova ili čajeva, najbolje je posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom. Pivski kvasac i hajdučka trava su prirodniji izbor, ali ni oni nisu čarobni štapić. Oni mogu da pomognu, ali samo uz odgovarajuću ishranu i trening.

Trening snage kao ključ zdravog gojenja

Mnogi ljudi koji su mršavi plaše se da će od vežbanja dodatno smršati. To je česta zabluda. Trening snage ne mora da dovede do gubitka kilograma ako je ishrana dovoljna. Naprotiv, on pomaže da se dobijena masa rasporedi na prava mesta, da se ojačaju mišići, popune ruke, noge, grudi i zadnjica. Vežbanje takođe podstiče apetit, poboljšava raspoloženje i smanjuje stres.

Za početak su dovoljne vežbe sa sopstvenom težinom: sklekovi, čučnjevi, iskoraci, veslanje u pretklonu, potisci, trbušnjaci i vežbe za leđa. Kasnije se mogu dodati tegovi ili trake. Preporučuje se trening tri do četiri puta nedeljno, u trajanju od 30 do 45 minuta. Kardio trening treba da bude umeren, jer preterani kardio troši kalorije i otežava gojenje. Ako osoba želi da trči ili vozi bicikl, to može da radi, ali treba da poveća unos hrane.

Odmor je podjednako važan kao trening. Mišići rastu kada se odmaraju. San od sedam do devet sati pomaže hormonskoj ravnoteži, oporavku i apetitu. Bez dovoljno sna, telo je pod stresom i teže gradi mišićnu masu.

Šta jesti da se dobije na težini, a ne samo salo

Kada je cilj zdravo gojenje, fokus treba da bude na hranljivim i kalorijski gustim namirnicama. To su namirnice koje u maloj količini daju mnogo energije. Primeri uključuju:

• Proteini: jaja, piletina, ćuretina, junetina, svinjetina, riba, tunjevina, sardine, skuša, mleko, jogurt, kiselo mleko, kefir, sir, mladi sir, pasulj, sočivo, leblebije, tofu.
• Ugljeni hidrati: ovsene pahuljice, pirinač, krompir, batat, testenina, kus-kus, heljda, ječam, integralni hleb, voće, suvo voće.
• Zdrave masti: orasi, bademi, lešnici, kikiriki, semenke suncokreta, bundeve, lana, chia semenke, maslinovo ulje, avokado, maslac od kikirikija, masne ribe.
• Dodatne kalorije: med, krem namazi, čokolada sa visokim procentom kakaa, domaći kolači, palačinke, mlečni napici, smutiji.

Ove namirnice treba kombinovati u obrocima. Na primer, ovsena kaša sa mlekom, bananom, orasima i medom. Ili sendvič sa mesom, sirom, avokadom i majonezom. Ili testenina sa mesom, sirom i maslinovim uljem. Ili smuti sa mlekom, jogurtom, bananom, puterom od kikirikija i ovsenim pahuljicama.

Ako osoba ima slab apetit, tečne kalorije su odlično rešenje. Smutiji, mlečni napici, supe i kremaste čorbe lakše se unose. Takođe, začini mogu da poboljšaju apetit. Đumbir, cimet, biber, peršun, mirođija i limun mogu da učine hranu privlačnijom.

Uloga stresa, sna i mentalnog zdravlja

Stres je jedan od najvećih neprijatelja gojenja. Kada je telo pod stresom, luči se kortizol, koji može da razgradi mišiće, poveća potrošnju energije i smanji apetit. Osobe koje su pod stresom često smršaju bez obzira na to koliko jedu. Zato je važno raditi na opuštanju: šetnje, meditacija, lagana muzika, razgovor sa bliskom osobom, hobiji, dovoljno sna. Bez mirne glave, teško je dobiti na težini.

Mnogi ljudi koji su mršavi stalno se mere, broje kalorije, osuđuju sebe i upoređuju se sa drugima. To stvara dodatni pritisak. Umesto toga, treba se fokusirati na zdrave navike, a ne na broj na vagi. Vaga može da varira zbog vode, hormona i vremena merenja. Bolje je pratiti obime, snagu, energiju i osećaj u telu.

Ako osoba ima simptome poremećaja ishrane, kao što su strah od hrane, povraćanje, preterano vežbanje ili opsesivno brojanje kalorija, neophodna je stručna pomoć. Nutricionista, psiholog ili lekar mogu da pomognu. Gojenje ne sme da postane opsesija koja šteti mentalnom zdravlju.

Česte greške kod gojenja

Prva greška je oslanjanje na slatkiše i brzu hranu. Oni mogu da povećaju kilograme, ali najčešće u vidu sala oko stomaka, što nije zdravo. Druga greška je preskakanje obroka. Ako se preskoči doručak, kasnije se teže nadoknadi energija. Treća greška je nedovoljno jedenje. Neki ljudi misle da jedu mnogo, ali kada se izbroje kalorije, ispostavi se da unose premalo. Četvrta greška je preteran kardio. Trčanje na duge staze može da potroši sve što se pojede. Peta greška je odustajanje posle nekoliko dana. Gojenje je spor proces i zahteva strpljenje.

Šesta greška je korišćenje neproverenih preparata. Neki preparati mogu da budu štetni. Sedma greška je nerealno očekivanje. Ne može se dobiti deset kilograma zdravog tkiva za nedelju dana. Realno je 0,25 do 0,5 kilograma nedeljno, što je 1 do 2 kilograma mesečno. Osma greška je nepostojanje treninga. Bez treninga, višak kalorija se taloži kao salo. Deveta greška je nedostatak sna. San je ključan za oporavak i apetit.

Primer dnevnog jelovnika za dobijanje na težini

Ovaj jelovnik je samo primer i može se prilagoditi ukusu, zdravstvenom stanju i dostupnosti namirnica.

Doručak

Ovsene pahuljice sa punomasnim mlekom, banana, kašika meda, šaka oraha i kašika putera od kikirikija. Uz to čaša soka od pomorandže ili smuti.

Užina

Jogurt sa suvim voćem, bademima i malo meda. Ili sendvič sa sirom, avokadom i paradajzom.

Ručak

Piletina ili riba, pirinač ili krompir, salata od svežeg povrća sa maslinovim uljem, kriška integralnog hleba. Za desert voćna salata sa orasima.

Užina

Smuti od mleka, banane, ovsenih pahuljica i meda. Ili kolač od celih žitarica i čaša mleka.

Večera

Omlet od tri jaja sa sirom i povrćem, krompir pečen u rerni i hleb. Ili testenina sa tunjevinom, maslinovim uljem i paradajzom.

Pred spavanje

Čaša mleka sa medom ili jogurt sa mlevenim keksom i bananom.

Uz ovo, tokom dana treba piti dovoljno vode, ali i kalorijske napitke ako je apetit slab. Važno je jesti polako, temeljno žvakati i ne forsirati se do mučnine. Ako je obrok prevelik, podeliti ga na dva dela.

Koliko vremena treba i kako pratiti napredak

Gojenje je proces. Nekom je potrebno nekoliko meseci, nekom godina. Mnogo zavisi od metabolizma, genetike, starosti i zdravstvenog stanja. Mladi ljudi imaju brži metabolizam, pa im je teže da se ugoje. Kako godine prolaze, metabolizam se prirodno usporava, pa je gojenje lakše. Ali to ne znači da treba čekati. Zdrave navike se mogu uspostaviti u svakom uzrastu.

Napredak treba pratiti jednom nedeljno, u isto vreme, na istoj vagi, najbolje ujutru pre jela. Takođe, meriti obim nadlakta, grudi, struka, kukova i butina. Fotografisati se jednom mesečno. Pratiti snagu na treningu: ako se podiže više tegova ili radi više sklekova, napredak postoji i ako vaga ne pokazuje veliki pomak. Strpljenje i doslednost su važniji od brzine.

Kada potražiti lekara ili nutricionistu

Ako osoba ima stalne probavne tegobe, nadutost, bolove u stomaku, proliv, zatvor, krv u stolici, gubitak apetita, umor, gubitak kose ili nagli gubitak težine, neophodno je obratiti se lekaru. Takođe, ako je težina ispod zdrave granice za visinu i uzrast, ako izostaju menstruacije, ako postoji strah od hrane ili opsesivno ponašanje, potrebna je stručna pomoć. Nutricionista može da sastavi individualni jelovnik, a psiholog ili psihijatar može da pomogne ako postoji poremećaj ishrane.

Samodijagnoza i samolečenje nisu preporučljivi. Iako su saveti iz iskustva drugih ljudi korisni, svako telo je različito. Ono što pomaže jednoj osobi može da škodi drugoj. Zato je najbolje kombinovati vlastito iskustvo, opšte smernice i stručni savet.

Zaključak: zdravlje pre svega, kilaža kao posledica

Gojenje nije samo cilj da se vaga pomeri. To je proces jačanja tela, poboljšanja apetita, izgradnje mišića i uspostavljanja zdravog odnosa prema hrani. Ako se osoba hrani raznovrsno, redovno, dovoljno i uz trening snage, kilogrami će vremenom doći. Pivski kvasac, hajdučka trava, B vitamini i cink mogu da pomognu, ali nisu zamena za hranu i navike. Stres treba smanjiti, san poboljšati, a očekivanja uskladiti sa realnošću.

Na kraju, najvažnije je da se osoba oseća dobro u svom telu. Mršavost nije mana, ali ako nekome stvara nelagodu, zdravstvene probleme ili komplekse, postoje načini da se to promeni. Promena mora biti postepena, zdrava i bez pritiska. Umesto da se broje kalorije do opsesije, treba uživati u hrani, kretati se, odmarati i verovati da telo može da se promeni. Zdravlje je najvažnije, a zdrava težina je samo jedan od pokazatelja da je telo u ravnoteži.

Ako se pridržavate osnovnih principa iz ovog teksta, uz malo strpljenja i doslednosti, možete postići željene rezultate. Nije važno da li je cilj dva, pet ili deset kilograma. Važno je da put do tog cilja bude zdrav, održiv i prilagođen vama. Slušajte svoje telo, ne upoređujte se sa drugima i ne odustajte posle prvog lošeg dana. Rezultati dolaze onima koji istraju.